Середземноморська дієта для здоров’я серця

Написано admin в . Опубліковано Статті

Лікарі та дієтологи давно визнали Середземноморську дієту довгостроковим планом харчування для підтримки роботи серця. Дієта грунтується на харчових звичках жителів Греції, Італії, Іспанії та деяких інших регіонів навколо Середземного моря до середини 20 в. Поки в їх життя не прийшли закладу фастфуду та напівфабрикати.

До того часу середня тривалість життя мешканці Середземноморського регіону займала одне з лідируючих місць у світі. А ось рівень серцевих захворювань, деяких форм раку та хронічних хвороб, пов’язаних з харчуванням, залишався серед найнижчих. Середземноморська дієта заохочує вводити в раціон більше свіжих фруктів і овочів, риби, оливкового масла і в помірній кількості червоне вино.

Середземноморська дієта, правильніше було б сказати, «Середземноморська кухня», це не тільки підтримка або втрата ваги, це спосіб харчування, який визнається вченими як здоровий і один з найкращих. Відповідно до повідомленнями ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), іспанці, італійці, греки і французи очолюють список країн зі здоровим способом життя.

Проведені в 1960 -х роках дослідження залежності рівня серцевих захворювань від місця проживання, харчування та стилю життя показали, що жителі острова Кріт помирають від хвороб серця відносно рідко, хоча їх харчування досить калорійне і з великим вмістом жирів. Але ці жири отримані з мононенасичених джерел, в основному, оливкового масла, а не з червоного м’яса.

Крім того, жителі Середземномор’я зазвичай обідають в колі родини або друзів і багато займаються спортом або іншими видами фізичної діяльності. Всі ці чинники зіграли свою роль в низькому рівні серцевих захворювань. Пізніше ще декілька досліджень підтвердили цей висновок. А вже на початку 21 в. був виявлений зв’язок між Середземноморським стилем харчування і зниженням загальної смертності.

Суть Середземноморської дієти досить проста. Центральне місце в харчуванні займає їжа рослинного походження, втому числі, овочі, фрукти, горіхи, бобові, цільнозерновий хліб і каші, картопля і насіннячка. Причому, продукти повинні бути у своєму цілісному вигляді, а не після значної технологічної обробки, щоб зберегти максимум корисних речовин. Десерти, як правило, теж готують на основі свіжих фруктів.

dieta1

Піраміда харчування і компоненти середземноморської дієти

Щоденний раціон народів Середземномор’я складається з деякої кількості загальних інгредієнтів і правил харчування, які вперше, в середині минулого століття, систематизували американські дієтологи Маргарет Кейс і Ансельмі, вони і запропонували поняття «середземноморська дієта».

Більшість продуктів, що входять у дієту мають: знижений вміст «поганого холестерину» та одночасно протизапальну і антиоксидантну властивість і крім того сприяють зниженню у крові цукру.

Кількість жирів в їжі «середземноморців» невисока (приблизно 30%) і, звичайно, до столу вони надходять у вигляді оливкової олії. Співвідношення між поліненасиченими («дуже ненасичені», омега-3 та омега-6, залишаються рідкими навіть при заморожуванні) і мононенасичені (омега-9, знаходяться, зазвичай, в рідкому стані, можуть загуснути в холодильнику) жирами значне (3:1 або й ще більше). Це завдяки оливковій олії, що складається на 80% з олеїнової кислоти яка споживається з величезною кількістю свіжих овочів та фруктів.

У середземноморській дієті білок, в загальній кількості становить близько 10%. В раціон він надходить головним чином з йогуртів, сирів, морської риби, яєць та домашньої птиці. Червоне м’ясо вживається в незначних кількостях. Риба — також як і оливкове масло представляє з себе чудове джерело омега-3 жирних кислот, корисність яких важко переоцінити.

Кількість вуглеводів що вживаються в їжу велика, близько 60%. Продукти які містять вуглеводи багаті на клітковину і вуглеводами з низьким глікемічним індексом (низький глікемічний індекс означає, що при вживанні таких продуктів, рівень цукру в крові буде підніматися повільно, чим він нижче тим довше триває почуття ситості). Вуглеводи середземноморці споживають в основному з овочів і фруктів. Захисні властивості такої їжі пов’язані з вмістом в ній речовин, у великих кількостях, що уповільнюють окислення (антиоксиданти) — бета-каротину і вітамінів Е і С.

Споживання міцних напоїв у жителів країн Середземномор’я не поширене, тоді як, під час їжі вживати червоні виноградні вина в помірних кількостях абсолютно звичне заняття. Позитивний ефект вина обумовлений наявністю у оболонці червоного винограду (при виготовленні вина оболонку залишають, на відміну від білих сортів вин де використовують тільки сік) потужного антиоксиданту, який володіє цілою низкою корисних для здоров’я властивостей, та крім іншого сприяє зниженню жиру накопиченого жировими клітинами.

Середземноморська дієта подовжує життя

Якщо середземноморської дієти дотримуються люди що не палять і займаються фізичними вправами, та також ведуть здоровий, діяльний спосіб життя і проводять багато годин на свіжому повітрі — вони збережуть серце і артерії здоровими і знизять ризик серцево-судинних та інших важких захворювань, продовжать своє життя на 15 років, і навіть більше.

Між тим, на думку вчених Мастріхтского університету, люди, які підтримують аналогічний, здоровий спосіб життя, але не дотримуються дієти, зможуть додати тільки 8 років до своєї тривалості життя.

Дотримання позицій середземноморської дієти — буде сильним профілактичним фактором протидії утворенню та розвитку деяких дуже важких хвороб, а також передчасної смертності.

Правильне співвідношення білків (риба, м’ясо, квасоля, боби, горох), жирів (в основному оливкова олія) і вуглеводів (овочі, фрукти, хліб, макарони) в раціоні — 10 %, 30% і 60% відповідно.

зав.відділенням кардіології
Панова Т.В.

лікарі кардіологи
Букіна Г.В.,
Надєєва Т.В.

Мітки:, ,

Повідомлення з вашого сайту.

Залишити коментар

. 55