КАК ПРЯМО СЕЙЧАС УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ СВОИХ …
Вы удивитесь, узнав, как мало нужно для существенного оздоровления костей, мышц и суставов. Почти незаметные изменения режима дня приносят огромную пользу, а если уже возникли проблемы, облегчают симптоматику и упрощают жизнь.
КОСТЕЙ
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ИХ ПРОЧНОСТЬ
- Повышайте потребление кальция. Богатый им рацион в детстве и отрочестве защищает кости в течение всей жизни. Высокие его дозы в старшем возрасте замедляют снижение плотности костной ткани.
- Занимайтесь силовой тренировкой. Эти упражнения укрепляют кости и мышцы. Их легко выполнять дома, поднимая гантели или собственный вес.
- Не курите. Курение ускоряет потерю костной массы и повышает риск переломов.
- Избегайте шипучих напитков. Сладкая газировка, включая колу, содержит фосфорную кислоту, вымывающую из костей кальций. Отрицательный эффект становится очевиден, если выпивать ежедневно всего пару банок шипучки.
- Гуляйте по парку. Ходьба – отличная гравитационная нагрузка. Старайтесь шагать в быстром темпе хотя бы по полчаса пять раз в неделю: скоро заметите результаты.
- Повышайте уровень витамина D. Организм накопит годовой запас этого необходимого для усвоения кальция витамина, если в летние месяцы по 15-20 минут держать на солнце хотя бы лицо и руки.
- Будьте осторожны с алкоголем. Избыток спиртного не только вреден для клеток, образующих костную ткань, – он еще мешает синтезу и всасыванию витамина D.
- Сходите к специалисту (ортопеду, ревматологу).
МЫШЦ
УКРЕПЛЯЙТЕ, БЕРЕГИТЕ МУСКУЛАТУРУ И СВЯЗКИ
- Уравновесьте нагрузку на мышцы. Мышцы работают, как пары антагонистов, которые обеспечивают противоположные движения: вперед-назад, вверх-вниз, вправо-влево и т.п. Давайте равную нагрузку обоим антагонистам: это залог хорошей осанки, физической силы и свободных движений.
- Неотложная помощь. Помните о четырех необходимых и эффективных мерах неотложной помощи при небольших травмах мягких тканей конечностей типа растяжения связок, ушибов и разрывов мышц: покой, лед, давящая повязка и подъем поврежденной конечности.
- Избегайте стереотипных нагрузок. Даже мизерные напряжения мышц, повторяясь много раз подряд, могут создать проблемы. Если без стереотипных движений не обойтись, например, при работе на компьютере, старайтесь их разнообразить и делайте побольше перерывов.
- Займитесь пилатесом. Призванные растягивать, тонизировать и выравнивать осевую мускулатуру, обеспечивающую осанку и устойчивость, эти упражнения заодно повышают силу и гибкость, ослабляя влияние на организм стрессов и усталости.
- Разогревайтесь и остывайте. После разминки мышцы менее подвержены травмам. Важно также остудить и растянуть их после нагрузок: это позволит снять напряжение.
- Посидите в ванне. Теплая вода облегчает боль и ломоту мышц, ускоряя их восстановление.
- Следите за техникой. Например, поднимая тяжести, сгибайте колени, а не спину. Слишком размашистые или быстрые движения, неудачные скручивания – все это огромные мышечные перегрузки.
- Больше двигайтесь. Часто меняя положение тела во время работы или игры, вы снижаете риск спазмов, снимаете стереотипное напряжение и сжигаете дополнительные калории.
- Расслабляйтесь. Стресс и усталость ведут к хроническому напряжению и спазмам мышц, повышая риск растяжений. Регулярно расслабляйте мускулатуру. Массаж устраняет болезненные уплотнения и стимулирует кровоток в мышцах, что ускоряет заживление микротравм.
СУСТАВОВ
НЕ СОЗДАВАЙТЕ ИМ ПРОБЛЕМ
- Займитесь лечебной физкультурой. Правильно подобранные движения гимнастики разрабатывают суставы, улучшают гибкость, осанку, равновесие и координацию, снижают риск падений и переломов.
- Выбирайте обувь. Хорошо облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой – лучшая профилактика травм голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Неустойчивая обувь, особенно на высоком каблуке, может испортить осанку, походку и разбалансировать тело в целом.
- Грамотно оборудуйте офис. Неудачно поставленный компьютер или неудобная поза за столом – это лишняя нагрузка на суставы позвоночника, ведущая к болям в спине и шее. Почаще устраивайте перерывы и избегайте стереотипных движений.
- Контролируйте свой вес. Его излишки – дополнительная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, главную мишень артроза. Превысив нормальный вес всего на 1 кг, вы на 10-15% повышаете риск развития этой патологии.
- Укрепляйте мышцы. Сильная мускулатура снижает риск травм, помогая удерживать суставы в оптимальном положении. Очень важно, чтобы мышцы были эластичными и сбалансировано развитыми.
- Пересмотрите свои увлечения. Физическая активность всегда полезна, но иногда она может оказаться травматичной для суставов. Старайтесь разнообразить занятия и по возможности используйте защитный инвентарь. Скажем, велосипед безопаснее для ног, чем бег, а при работе в саду не помешают наколенники.
- Сходите к ортопеду, ревматологу. Пусть квалифицированный специалист проверит у вас состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а заодно и осанку. А ревматолог исключит системный воспалительный процесс.
Врач-ревматолог КЗ «Херсонская городская клиническая больница им. Е.Е.Карабелеша» Толоконникова О.В.
Tags: Толоконникова В.Г.
Trackback from your site.