Фізична активність при остеохондрозі

Остеохондроз – захворювання хребта, яке вимагає не тільки прийняття негайних лікувальних заходів, а й зміни звичного способу життя.

Перше, що потрібно зробити після встановлення діагнозу – поставити перед собою завдання: більше рухатися. Дотримуючись такої простої рекомендації лікаря,можна досягти поставленої мети: подолати симптоми остеохондрозу і повноцінно жити.

Підняття тягарів – свого роду табу для хворих остеохондрозом, але часом без цього не обійтися: придбання нових меблів, ремонт житла та перекопати ділянку на городі.Або просто принеси продукти з базару). У ситуаціях, коли доводиться знехтувати своїм здоров’ям (підняти вантаж), необхідно пам’ятати про наслідки і спробувати попередити їх появу. На стан м’язів спини і хребта негативно позначається вплив наступних факторів:
• виконання домашньої або виробничої роботи, пов’язаної з підвищеним навантаженням на хребет, із зігнутою спиною (вона повинна весь час бути прямою);
• неправильне підняття і перенесення тяжких речей (на витягнутих руках). Правильніше вантаж піднімати присівши, навпочіпки (навантаження переноситься на ноги і м’язи тазу), розташувати його якомога ближче до тіла. Опускаючи предмет, взяти початкове положення;
• необережні або різкі повороти тулуба під час підняття тягарів;
• відсутність перерви між навантаженнями. Рекомендовано знизити напругу спинних м’язів простою вправою: руки відводимо за голову, витягуємо шию, тягнемося до верху. Повторюємо до 10 разів;
• тривале перебування в одному положенні тіла;
• нерівномірне навантаження на спинні м’язи, хребет. Нести важкі предмети (наприклад, сумки) потрібно в обох руках, утримуючи спину прямо. Важливо звернути увагу,що зовнішня частина кулака повинна «дивитися» вперед (пальці відповідно, розгорнуті в протилежну сторону), рука трохи відсунута від тулуба, а плечі – відведені назад;
• нехтування відпочинком. Увечері, після важкої роботи, рекомендується прийняти положення тіла, при якому настає повне розслаблення м’язів. Користь хребту принесе витягування спини в кріслі або на ліжку протягом декількох хвилин.

Міцність і функціональність опорно-рухового апарату обумовлена його будовою: кісткові тканини (хребці) здатні витримати навантаження в 40 -80 кг на один квадратний сантиметр, а хрящові – забезпечують рухливість і гнучкість.
Постійне та неправильне підняття важких предметів тягне за собою руйнування міжхребцевих дисків, провокує розвиток ускладнень остеохондрозу (протрузія, кила міжхребцевих дисків).Тому рекомендується особливий підхід до підняття тягара!

1. Розділити вантаж на кілька частин і поступово його переносити.
2. Користуватися пересувними валізами(на коліщатках)- якщо потрібно піднятися в транспорт з багажем ,то спочатку ставимо візок на підніжку. Потім пересуваємо його, утримуючи спину прямо (при підніманні сумки на сходинки навантаження на хребет збільшується в кілька разів).
3. Залишити спроби перекласти тягар самотужки: удвох зробити це набагато легше та й веселіше.
4. Краще рівномірно розподілити навантаження на спину. Оптимальний варіант перенесення тяжких предметів – в сумці з широкою ручкою, яка одягається через плече ,а ще зручніше в рюкзаку.
5. Нести предмети, щільно притиснувши їх до тулуба. При перенесенні на витягнутих руках тиск на міжхребцеві диски збільшується в 10 разів.
6. Задіяти м’язи торсу, якщо довелося нести пакети з покупками в руках (тильну сторону долоні повертаємо вперед).
7. Звернути увагу на взуття: воно повинне бути зручним – краще без високих підборів(в іншому випадку можливо перенапруження спинних м’язів і хребта).
8. Використовувати табуретку (лавку) при необхідності підняти невеликий вантаж над собою.
9. Повноцінно відпочивати. Своєчасний відпочинок сприяє відновленню тканин хребта, запобігає розвитку сколіозу, прогресування дегенеративних процесів в дисках.

Важливо зрозуміти,що регулярні прогулянки, помірні фізичні навантаження необхідні для гарного стану хребта,незалежно від віку. Їх відсутність може привести до погіршення самопочуття, появі ускладнень остеохондрозу.

Як правильно сидіти
Наслідком тривалого знаходження в положенні сидячи є перенапруження м’язів, виникнення больових відчуттів в шиї, спині. Для того, щоб зменшити негативний вплив сидячого способу життя на хребет потрібно:
1. Придбати зручний стілець: він повинен бути твердим, відповідати зросту людини. Оптимальна довжина сидіння – не більш 2/3 частини стегна.
2. Проводити руханку через кожну годину сидячої роботи (плавні повороти тулуба вперед-назад, прогинання спини, походити, виконати вправи для м’язів рук).
3. Зберігати правильне положення тіла під час сидіння: спина – пряма, плечі – розправлені, ступні ніг – розташовані на підлозі (можна поставити їх на низький стільчик, саморобну сходинку).
4. Користування підставкою для книг (не доведеться нахилятися під час читання).
5. Відрегулювати сидіння автомобіля так, щоб відчувати себе в ньому комфортно. Рекомендується підкласти валик під поперек (навантаження на спину буде рівномірним), виходити з за керма через кожні 2-3 години їзди для проведення коротенької розминки.

Як правильно стояти
Під час ходьби, тривалому перебуванні в положенні стоячи найбільше навантаження відчувають м’язи поперекового відділу хребта. Щоб запобігти розвитку хвороби потрібно знизити напругу в спині.Так для цього корисно виконувати такі поради:
• зміна пози тіла кожні 15 хвилин: спочатку роблять упор на одну ногу, потім на другу;
• підняття рук вгору на глибокому вдиху. При цьому оглядаємо себе через праве, а потім через ліве плече: розглядаємо п’яти, поперек, доходимо до шийного відділу хребта і спрямовуємо погляд на уявні верхівки дерев (розробляються м’язи спини, шиї, потилиці і плечового пояса);
• ходьба на місці, постукування об землю п’ятами, невеликі рухи тіла (якщо є можливість).

Значна частка фізичних навантажень припадає на домашні справи: під час миття посуду, прасування білизни треба використовувати підставку для ніг. При остеохондрозі низькі нахили шкідливі, тому прасувати речі краще в сидячому положенні. Для прибирання приміщення слід користуватися пиловсмоктувачем з подовженим шлангом, шваброю. При необхідності прибрати під шафою або ліжком навантажуємо коліна. Піднімати предмети з підлоги краще на карачках, спершись рукою на поруч розташований предмет меблів (таким чином вдається запобігти підвищеного навантаження на спину).

Остеохондрозом або захворюваннями суглобів хребта найчастіше страждають саме офісні працівники, так як вони проводять більшу частину робочого часу в сидячому положенні. Зменшити негативний вплив малорухливого способу життя на м’язи спини та хребет здатні:
– недовгі прогулянки пішки або поїздки на велосипеді перед роботою. Якщо офіс знаходиться занадто далеко, можна вийти з транспорту на одну зупинку раніше і прогулятися в швидкому темпі;
• виконання роботи в положенні стоячи. Корисною для опорно-рухового апарату є навіть ходьба протягом декількох хвилин (наприклад, з одного кабінету в інший). • легка розминка під час обідньої перерви або через кожні 45 хвилин роботи (допомагає підтримувати нормальний тонус м’язів);
• щоденні піші прогулянки на великі відстані (Не менше 7000 кроків).

При остеохондрозі рекомендовані наступні види фізичних вправ:
Плавання в басейні. Це бажано виконувати в період ремісії. Коли починається загострення, тренування краще відкласти. Заняття в басейні добре позначаються на самопочутті і загальному тонусі організму. Плавати краще під наглядом тренера. А з стилів краще обрати плавання на спині або брасом.
Лікувальна гімнастика. Зазвичай добре допомагають заняття, які людина виконує в положенні лежачи на спеціальному гімнастичному килимку. Варто уникати вправ зі стрибками і тих, при яких потрібно сильно вигинати спину.
Заняття фітнесом. При заняттях фітнесом виконуються дозовані вправи, які впливають на різні ділянки мускулатури тіла.
Заняття йогою. Лікарі відносяться до йоги при остеохондрозі неоднозначно, але, якщо займатися під керівництвом досвідченого тренера, це допоможе поліпшити харчування міжхребцевих дисків.
Рух – це життя для хребта, але потрібно пам’ятати – що занадто, то не здраво.

лікар невропатолог поліклініки №2 Басалюков В.В.