Правильная осанка: учимся держать спину

Вы замечаете, что постоянно сутулитесь, горбитесь и не «держите спину»? Ко всему этому добавляется еще и дискомфорт или болевые ощущения в разных отделах позвоночника? Тогда пора бить тревогу: ваша осанка неправильная. И это не столько эстетическая проблема, сколько проблема со здоровьем. Как определить правильность осанки? Что может повлиять на нее негативно? Как научиться держать спину прямой и ровной? Разбираемся подробнее.

Что может испортить осанку?

Наше тело — это сложный механизм, и если сбой наблюдается в каком-то одном элементе (не только в позвоночнике, а даже в постановке ног!), это может привести к искажению работы всей целостной системы. Есть некоторые главные причины, которые могут повлиять негативно на нашу осанку.

• Постоянное ношение рюкзака
  Эта проблема очень критична для школьников. Постоянное ношение тяжелого рюкзака заставляет тело прогибаться вперед, чтобы компенсировать тяжесть. Таким образом, плечи опускаются, в спине создается прогиб, а если рюкзак носится на одной лямке, позвоночник и вовсе может искривиться в сторону. Классическим рюкзакам лучше предпочесть мягкие «капли» на шнурках — тогда вся нагрузка ляжет не на позвоночник, а на трапециевидные мышцы.

• Неподходящая обувь
  А вот эта проблема касается уже взрослых, особенно женщин, предпочитающих носить высокие каблуки. С другой стороны, мужчинам тоже важно помнить, что обувь на полностью плоской и тонкой подошве тоже является вредной. В идеале обувь должна иметь небольшой подъем в области пятки, чтобы избежать плоскостопия. Особое внимание также рекомендуется уделять стельке — она должна быть ортопедической.
• Сидячая работа за компьютером
  Сидеть за компьютером важно правильно, но скажите, кто из нас соблюдает эти правила? Да и даже в идеальной позе (ноги стоят на полу, угол сгиба коленей составляет 90°, между бедрами и туловищем — около 100-120°, в локтях — 80-90°, экран находится на уровне глаз) вы все равно будете напрягать шею и выдвигать голову вперед поближе к экрану — это неосознанно. Потому очень важно в работе за компьютером делать регулярные перерывы.

Кроме этих трех главных причин, осанка может ухудшаться от постоянного сидения на диване или вождения машины, от «залипания» в смартфоне, особенно во время ходьбы, а также от сна в неправильной позе и на некачественной кровати (матрасе).

Правильная ли у вас осанка? Делаем тест

Если вы замечаете, что ваша спина прогибается или горбится, или искривляется в одну сторону, стоит сделать тест на ее правильность. Вот как советуют проводить его врачи-ортопеды.

Встаньте ровно, касаясь спиной ровной поверхности (стены или шкафа). Ступни поставьте вместе, голову держите ровно, руки опустите вдоль туловища. Поясничный отдел при этом должен быть приближен к стене, если наблюдается сильный прогиб (более 5 см), значит, у вас слабоваты мышцы пресса. Если смотреть сбоку, голова должна находиться на одной вертикали с шеей и туловищем, грудь слегка приподнята, живот втянут. Смотря спереди, плечи должны быть слегка опущены и симметричны, ноги — выровненными в коленях и тазобедренных суставах, а стопа должна иметь выемку с внутренней стороны.

Этот простой тест вы можете сделать и дома самостоятельно, но если обнаружили какую-то неправильность осанки, стоит всё же подтвердить искривление позвоночника или другие проблемы у квалифицированного врача.

Как исправить осанку?

Одним движением можно исправить осанку и стать в правильную позу. Но если не поддерживать это положение постоянно, не довести до автоматизма, тогда о правильной осанке не может и быть речи. К тому же, как мы сказали выше, наш организм — это единое целое, и дело тут не только в суставах или позвоночнике, а и в мышцах, которые их поддерживают.

Первое, что вы должны сделать, — это избавиться от тех вредных привычек, которые негативно влияют на вашу осанку и позвоночник. Меньше времени проводите в сидячем положении — на диване, за рулем, за компьютером. Старайтесь принимать правильную позу для сидения и старайтесь отслеживать свое положение в течение работы. Для сна выберите хороший ортопедический матрас и не слишком высокую подушку.

Второе — это работа с мышцами. Тут важно понимать, что собственно мускульная ткань может легко поддаться корректировке с помощью силовых упражнений. А вот для исправления осанки необходима работа над миофасцией — особой соединительной тканью, с помощью которой мышцы крепятся к костям. И изменить ее структуру можно только с помощью регулярных и длительных статических упражнений.

Лучшим решением для того, чтобы исправить осанку, будет работа с личным тренером или даже с физиотерапевтом, который составит оптимальную программу тренировок, включающую в себя и силовые, и статические упражнения, а также упражнения на растяжку мышц и суставов.

Цымбал Ю. Ф., врач-анестезиолог отделения анестезиологии и интенсивной терапии КНП «ХГКБ им. Е. Е. Карабелеща»