Тарілка здорового харчування для дітей

Нещодавно  сімейний лікар поліклініки № 3 Саядова Людмила Григорівна в режимі онлайн провела заняття з учнями і вчителями херсонської загальноосвітньої школи № 45 за темою: Здоровий спосіб життя. Тарілка здорового харчування».

Як на нашу думку, то ця інформація буде цікава і нашим читачам: як дорослим, так і дітям. Тож, щоб розширити аудиторію, яка «підживиться» корисними правилами харчування, ділимося порадами лікаря.

Харчування дітей як сформувати звички правильного харчування дітей дошкільного та шкільного віку, що включити в дитяче меню — одна з найбільш обговорюваних і актуальних тем для батьків. Ознайомлю  Вас з основними принципами здорового харчування дітей.

У меню на тиждень дитини закладу дошкільної світи або школяра повинні бути: кожен день – овочі, фрукти, крупи і молоко; 1-2 рази на тиждень – риба; 1 раз в тиждень – червоне м’ясо (яловичина); 1-2 рази на тиждень – бобові; 2-3 рази – яйця; 2-3 рази – сир і сир; біле м’ясо.

Сніданок – основний і обов’язковий прийом їжі, який повинен дитину запасом енергії на кілька годин.

Годуйте дитину тільки тоді, коли її організм остаточно прокинеться.
На пробудження потрібно від 20 до 40 хвилин, а прискорити цей процес допомагає ранкова зарядка.

У сніданок можна включити:

• каші (з маслом або молоком), макарони, картопляне пюре;
• яйця, сир;
• м’ясо або рибу;
• какао, чай, натуральний сік, компот або кава з молоком.

Обід – основний прийом їжі, під час якого дитині важливо отримувати перше, друге і десерт.

1. Перше — гаряче рідке блюдо: невелика порція м’ясного, рибного або овочевого супу, борщу, солянки.
2. Друге — гарнір (каша, макарони, картопля) з додаванням відвареного або тушкованого м’яса або риби, котлети, тушкованих або свіжих овочів.
3. Десерт — з помірним вмістом цукру.

Важливо пояснити дитині, що ніякий бутерброд за корисністю не зрівняється з тарілкою гарячого супу.

Полуденок. Між обідом і вечерею доцільно зробити невеликий перекус, але найбільшу кількість їжі повинна з’їдатися саме у першій половині дня, під час сніданку і обіду.

Вечеря – легка,  включає гарячу страву. Вечеряти бажано мінімум за 2 години до сну. Можна включати на вечерю:            

• яєчня або омлет;
• сир;
• тушковані овочі або рибу;
• відварне м’ясо;
• овочевий салат;
• гречану, рисову або вівсяну кашу;
• ​бобові зі свіжими овочами та ін.

Знайомтеся із тарілкою здорового харчування

• Овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. Забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам’ятайте, що картопля не вважається овочем через негативний вплив на рівень цукру в крові.
• Віддайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки: цільні та неочищені зернові – ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна.
• Білок – ¼ тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних і несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м’яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця.
• Корисні рослинні олії – в помірній кількості. Обирайте корисні рослинні олії, як  оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова . Надзвичайно корисним є риб’ячий жир, тому слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу. Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Пам’ятайте, що знижена жирність не завжди означає користь.
• Пийте воду або чай. Відмовтеся від солодких, газованих напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.
• Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Не обов’язково розміщувати їх на тарілці. Головне не забувати про споживання фруктів у достатній кількості. Їжте їх не менше 300 г на день. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця та інші фрукти і ягоди.
• Намагайтесь їсти молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Бажано обирати продукти без цукру та з низькою та помірною жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.

Не забувайте правильно поєднувати продукти:

• сирі овочі і салати добре давати дитині перед їжею, вони тоді краще засвоюються і добре стимулюють травлення;
• Не використовувати в одній страві білки або жири різного походження. Наприклад, м’ясо не подавати з молоком, краще — з овочами;
• Каші, макарони, картопля містять складні вуглеводи, тому їх краще чергувати для різноманітності харчування.

Продукти, від яких краще відмовитися:

• чіпси,  сухарики зі смаковими добавками;
• ковбасні та копчені продукти;
• будь-які напівфабрикати і фастфуд;
• гострі і дуже пряні вироби;
• консерви, спеції і багато солі;
• всі без винятку газовані напої.

Основні рекомендації щодо правильного харчування:

• Споживати адекватну кількість калорій зі здорових продуктів.
• Споживати різноманітну, корисну їжу .
• Зменшити споживання солі, цукру, жирів, а також технічно перероблених продуктів, трансжирів.
• Дотримуватися режиму харчування (3 основні прийоми їжі і 1-2 перекуси), сформувати здорові харчові звички.
• Пити достатньо рідини, в основному за рахунок простої природної води –   30 мл на 1 кг маси тіла .
• Дотримуватися правил харчової безпеки – чистота, свіжі продукти та ін.
• Бути фізично активними, рухатися протягом дня, не менше 30 хвилин для дорослих і 60 хвилин для дітей.

Поки ви несете відповідальність за харчування дитини —  від Вас залежать її звички здорового способу життя зараз і в майбутньому.

Лікар загальної практики- сімейний лікар  Саядова Л.Г.