Остеохондроз. Фактори ризику та профілактика

 

Остеохондроз – це  хронічне захворювання, при якому відбуваються дегенеративно-дистрофічні процеси.

Вони зачіпають міжхребцевий диск і далі можуть поширюватися на інші елементи хребетного стовпа. Також до процесу можуть бути залучені м’язи, суглоби і зв’язки.

  Основні фактори ризику розвитку остеохондрозу:

Вік.

Плоскостопість.

Порушення постави.

Порушення обміну речовин і втрата необхідних організму мікроелементів.

Травми.

Спадковість.

Зайва вага.

Малорухомий спосіб життя.

Вагітність.

Хвороби суглобів.

Надлишкові фізичні навантаження, професійний спорт.

  Додатковимі факторами ризику може бути:

сон на високій подушці і матраці, що провисає;

носіння неякісного взуття – на високих підборах або абсолютно плоскій підошві;

звичка носити важку сумку в одній руці;

тривале статичне стояння або сидіння;

незнання законів ергономіки;

аномалії розвитку кісткової системи.

   Професії, що входять до групи ризику:

професійні спортсмени;

бухгалтери;

водії;

офісні співробітники;

спеціальності, за яких тіло відчуває систематичну вібрацію.

Але найголовнішою причиною остеохондрозу є вік. Руйнування хрящів відбувається поволі. Згодом організм зневоднюється, обмін речовин сповільнюється, диски всихають, бо змінюється їхня система живлення, регенерація кісткових клітин слабшає, зв’язки розтягуються, хребет окостеніє і не може виконувати свої функції в повному обсязі. Тобто втрата еластичності та гнучкості хребта – це фізіологічне вікове явище, і воно незворотне. А зміна структури головного кістяка людини тягне за собою появу нових проблем ( гриж, защемлення нервів і судин тощо) і відповідних клінічних проявів.

                          Профілактика хвороб хребта

Оптимальною профілактикою остеохондрозу є корекція ваги і заняття гімнастикою. У разі остеохондрозу, що почався, зниження ваги та вибір адекватних стану здоров’я вправ сприяють зупинці захворювання або тривалій ремісії. Але не всі види спорту корисні для хребетного стовпа, особливо, коли патологічні процеси вже почалися. Тому заняття гімнастикою або будь-яким видом спорту треба починати тільки після консультації лікаря. Крім фізичного навантаження і свідомого харчування є ще кілька важливих аспектів, про які має пам’ятати кожна людина, щоб зберегти хребет здоровим.

   Заняття гімнастикою

У будь-якому віці не можна відмовлятися від фізкультури. Щоденна елементарна зарядка під силу будь-якій людині. Але перед вибором виду спорту треба проконсультуватися з фахівцем. Лікар лікувальної фізкультури на підставі аналізу фізичного здоров’я допоможе розрахувати оптимальне навантаження і запропонує певний вид спорту та (або) набір необхідних вправ для розтягування й оздоровлення хребетного стовпа.

Варто дотримуватися таких рекомендацій:

перед заняттям необхідно зробити безпечну розминку протягом 10-15 хвилин, яку краще починати з розтяжки; розминка налаштує тіло і підготує його до навантажень;

при появі болю під час фізкультури, треба припинити заняття;

не можна займатися з переповненим шлунком, не можна займатися і на порожній шлунок (ідеально поїсти за 2-3 години до тренування повільними вуглеводами з додаванням невеликої кількості білка);

вправи на скручування треба виконувати дуже акуратно, а після 40 років ставитися до них з великою обережністю;

глибоко нахилятися не варто, не треба намагатися торкнутися шиї підборіддям; не можна відхиляти голову і в протилежний бік, намагаючись дотягнутися потилицею до спини;

рухи мають бути плавними, без ривків;

у фітнес-клубах зверніть увагу на тренера, він має бути грамотним і досвідченим, суворо дотримуйтесь усіх його інструкцій;

важливо стежити за диханням під час виконання вправ; вдих має бути глибоким, а видих – на зусиллі;

під час вправ весь час прислухайтеся до себе, до знаків свого тіла, переходьте від простого до складного в міру готовності м’язів;

дотримуйтеся правильної техніки виконання фізичних елементів;

змінюйте  програму, щоб організм не звик до одних і тих самих навантажень;

під час загострення зробіть перерву в заняттях;

при появі перших ознак остеохондрозу треба обговорити з інструктором ті вправи, які протипоказані.

Віддавайте перевагу пілатесу, йозі, бодібалансу, стретчингу. Хребет із вдячністю відреагує на акуратні розтяжки, вони збільшують його гнучкість, відновлюють рухливість, зміцнюють м’язовий корсет. Не можна самостійно без підготовки стрибати на батуті й перекидатися через голову, грати в командні ігри з “проблемами спини”, ігнорувати біль, що з’явився під час занять. Головна опора тіла вимагає і заслуговує на уважне та дбайливе до себе ставлення.

 Адекватне навантаження

Розраховуйте навантаження. Воно має бути регулярним, його нарощування поступовим. Надмірне навантаження завдає великої шкоди. Краще повторити вправу з малою вагою, ніж взяти відразу велику. Після тренування і під час занять болю бути не повинно.

 Основні правила поводження з вагою

якщо несете щось важке, розподіляйте вантаж в обидві руки рівномірно;

при частих походах у магазини обзаведіться сумкою на коліщатках;

не носіть сумку з лямкою на одному боці, міняйте плече;

піднімаючи вантаж, присядьте з прямою спиною, притисніть його ближче до грудей і підніміться;

не піднімайте вантаж понад 10 кг;

під час важких фізичних навантажень (перетягування меблів, копання, прополка) надягайте спеціальний пояс, що стабілізує хребет;

 Пам’ятайте про навантаження хребців у побуті:

не розмовляйте годинами по телефону, затиснувши його між плечем і шиєю;

не згинайте хребет без опори ( під час чищення зубів або під час прасування білизни);

під час надягання черевиків піднімайте ногу, шнуруйте взуття, ставлячи ноги на підставку;

не підхоплюйтеся з ліжка відразу з положення “лежачи”, посидьте кілька секунд перед тим, як піднятися з ліжка

 Відвідування басейну

Плавання – один із найбільш рекомендованих видів спорту. Ортопеди радять плавати різним стилем, у цьому разі будуть задіяні великі групи м’язів, але особливо корисно плавати на спині та на боці. Бажано якомога довше ковзати по воді між помахами рук.

Особливо лікарі рекомендують заняття аквааеробікою під керівництвом досвідченого інструктора. Коли людина занурена у воду, хребет розслабляється, навантаження знижується максимально. Водною гімнастикою треба займатися 2-3 рази на тиждень по 45-60 хвилин. Вона допомагає безболісно і безпечно розтягнути хребет, а групові заняття під музику заряджають бадьорістю та оптимізмом. Аквааеробікою можна займатися навіть людям похилого віку з явними проблемами суглобів.

 Збалансоване харчування

Спеціальної дієти при остеохондрозі немає. Слід дотримуватися здорового харчування з його звичайними рекомендаціями:

їсти більше сирих натуральних продуктів, у яких максимально збережені вітаміни й мінерали;

обмежувати солону їжу, жирну, копчену, солодку;

у раціоні мають бути горіхи, жирна риба, бобові, крупи;

стежити за вагою і боротися з надлишковими кілограмами.

 

  Режим пиття

Щоб міжхребцеві диски були пружними та еластичними, організм має отримувати достатню кількість води. Не варто пити дуже багато, але 1-1,5 літра на день випивати треба. Обсяг рідини збільшується під час фізичних навантажень, спеки. Вода має бути чистою та негазованою.

  Організація робочого місця

Люди проводять багато часу на роботі. Офісні працівники, комп’ютерники, касири перебувають в одному положенні тривалий час. Для хребта закріпачена поза дуже шкідлива!

Як можна допомогти спині під час роботи:

міняйте положення через кожні 30-40 хвилин;

знімайте зайву напругу розтиранням шиї, масажем потилиці, розминанням плечей;

усі меблі мають бути ергономічними – висота столу і стільців має відповідати вашому зросту;

ноги бажано ставити на підставку;

пам’ятайте про валики під спину, під шию під час довгого сидіння, користуйтеся допоміжними пристосуваннями, які розвантажують хребет;

за можливості вставайте частіше, піднімайтеся на носки, перекочуйтеся на п’яти тощо.

  Організація спального місця

Хребет потребує відпочинку, ідеальний час для нього – сон. Але якісний сон може бути тільки на правильному матраці, який приймає і підтримує природні вигини хребта. Тому до вибору ортопедичного матраца висуваються великі вимоги. Те ж саме стосується і подушок, які забезпечать оптимальне положення голови, щоб не було застійних явищ під час сну. Відповідально поставтеся до організації спального місця, уважно прислухайтеся до порад продавців-консультантів ортопедичних салонів, не соромтеся, лягайте на кожен матрац, вибирайте найкомфортніший. Лікарі радять обирати напівжорсткий матрац, але багато що залежить від статури, ваги людини, віку та статі. Якщо вже є болі в спині, користуйтеся подушками, валиками, підкладайте їх під поперек, під коліна, створюючи хребту оптимальне положення. Після сну – потягніться, напружте всі м’язи, прислухайтеся до свого тіла, промасажуйте дрібні суглоби кистей і тільки тоді вставайте (через положення “на боці”).

Якісне взуття

Турбота про хребет має починатися ще в дитячому віці. Крім вироблення гарної постави, треба пам’ятати про важливу роль якісного взуття для хребетного стовпа. Неправильний розподіл навантаження на підошву під час ходьби сприятиме викривленню хребта.

У будь-якому віці підбирайте зручне взуття, що відповідає ситуації:

для занять спортом вибирайте кросівки з амортизаторами,

уникайте високих підборів у повсякденному житті,

якщо багато ходите на роботі, придбайте ортопедичні туфлі.

Не купуйте взуття на виріст. Мисок взуття не повинен стискати пальці. Вчасно купуйте коригувальні устілки, які повертають стопі правильне положення. Бажано купувати індивідуальні устілки

  Профілактичний масаж

Правильний масаж – чудова профілактика захворювань спини.

Масаж в умілих руках: покращує циркуляцію крові; знімає м’язові спазми; посилює лімфодренаж; розслабляє.

Бажано поводити масаж курсами по 1-2 рази на рік. Можна навчитися робити самомасаж. Зараз багато всіляких пристосувань, серед яких легко вибрати оптимальне і користуватися ним у домашніх умовах. Наприклад, можна використовувати трирядний ручний масажер із дерев’яними кісточками для глибокого опрацювання напруженої ділянки, можна застосувати гладенький валик (діаметр до 10 см, завдовжки 12 см), лягти на нього та робити повільні рухи, які повільно прокочують спиною. Аплікатор Кузнєцова не тільки є подразником біоактивних точок, а й чудовим масажером у деяких випадках. У водіїв користуються популярністю вібраційні накидки на крісло машини. Деякі купують масажні крісла, які розминають спину після важкого дня. Але всіма домашніми масажерами можна користуватися тільки після консультації з лікарем. Якщо в хребті вже є зміни, то застосовуючи вібраційний масажер, можна серйозно погіршити проблему.

  Профілактика падіння

Падіння і удари серйозно підвищують ризик розвитку остеохондрозу. Тому слід дотримуватися елементарної обережності під час ожеледиці, на мокрому асфальті, в басейні, під час прогулянок у сутінках, у снігопад, під час виходу з громадського транспорту тощо.

Люди похилого віку можуть упасти і вдома. Для них стають місцем ризику – ванна, туалет, темний передпокій. Тому треба створити безпечне навколишнє середовище:

обзавестися спеціальними пристосуваннями вдома – поручнями, гумовими килимками;

користуватися тростиною або навіть ходунками;

капці мають бути на гумовій підошві;

на тумбочці поруч із ліжком мають лежати окуляри, ліхтарик;

на дні ванни має бути гумовий килимок, а ще краще прийом ванни замінити душем.

Людей у віці слід навчати спеціальних вправ на рівновагу та координацію рухів. Під час підйому з ліжка перед тим, як встати, треба кілька хвилин посидіти, звісивши ноги.

Усі ці нескладні профілактичні заходи допоможуть зберегти хребет здоровим на багато років!

 

Лікар – невролог  поліклініки №2                                                            Басалюков В.В.