Скандинавська ходьба в кілька раз ефективніше, ніж біг!

Техніка  скандинавської  ходьби з палицею
Піші туристичні маршрути сьогодні користуються величезною популярністю. Ті, хто бував в країнах з пересіченою гірською місцевістю, напевно бачили, як учасники переходів користуються спеціальними палицями під час ходьби. Такі палиці використовують не тільки піші туристи, а й люди, які захоплюються альпінізмом.

Купити засіб, яке полегшить пересування – це одна справа, але зовсім інше навчитися вміло їх використовувати. Техніка скандинавської ходьби з палицями гарна тим, що під час її застосування активізуються до 90% м’язів всього тіла. Щоб подорож була цікавою і приємною, необхідно не тільки володіти технікою, а й знати, яких помилок не варто допускати під час її використання.

Найчастіші помилки при виконанні
Даний вид фітнесу може бути в кілька разів ефективнішим, ніж звичайна ходьба або біг. Правильна техніка починається з підбору палиць, і найголовніше – вибрати потрібну довжину. Якщо ви вважаєте, що ваш рівень фізичної підготовки високий, то зріст множиться на 0,68. Для тих, хто вже немолодий, палиці повинні бути трохи коротше, зріст необхідно помножити на 0,66.

Найчастіше при використанні техніки скандинавської ходьби з палицями допускаються наступні помилки:

• Одну з найпоширеніших допускають новачки, і полягає вона в тому, що плечовий пояс задіяний недостатньо. Під час відштовхування не потрібно згинати лікті. Руки потрібно тримати випрямленими, а під час ходьби потрібно задіяти м’язи всієї верхньої області спини, а також плечей і лопаток.
  Малий розмах рук є ще однією з найбільш поширених помилок. Багато людей зупиняють руку на рівні стегон, але її необхідно відвести за спину на максимальну амплітуду. Перед тим як відправитися в похід, можна виконати кілька тренувальних вправ. Вони відомі під назвою «Відкиньте палицю в кущі». Потрібно уявити, що кущі розташовані за спиною, а рука буде відводити палицю після того, як вона відірвалася від поверхні землі або грунту. Під час вправи додатково задіяні такі м’язи як трицепси і біцепси.
• Під час ходьби не потрібно думати, в яку саме точку на землі повинна впертися палиця. Руку потрібно вести так само, як ви її ведете при звичайній ходьбі, а палиця буде сама слідувати за рукою. Рука виводиться прямо вперед, а палиця сама буде знаходитись саме там де потрібно. Якщо ви бачите, що палиця волочиться по землі, не потрібно її жаліти, так як вона досить міцна.
  Багато під час відштовхування стискають ручку за допомогою кулака, а це неправильно, так як обмежується політ палиці. Крім цього, на кисть приходиться більше навантаження. Для техніки скандинавської ходьби використовуються рукавички з особливою конструкцією. Притримуючи палицю вказівним і великим пальцем необхідно відкритою долонею спиратися на рукавичку.
• Палиці можна розкидати по сторонам або зводити трикутником ззаду свого тіла. Руки практично повинні бути притиснуті до стегон, а ходьба повинна нагадувати рух поїзда по рейках. Політ палиці найлегше контролювати за допомогою великого і вказівного пальця.
  Багато новачків не дотримуються противошагу. Рухи рук і ніг повинні бути в протифазі і тоді ходок НЕ буде збиватися з природного ритму. Навіть якщо ви збилися з ритму і руки і ноги почали працювати синхронно, потрібно лише повернутися до правильної техніки.
• Слабка робота рук – це ще одна з найпоширеніших помилок у новачків. Скандинавська ходьба передбачає і наявність фізичної підготовки. На верхні групи м’язів повинна переноситися приблизно половина маси тіла. Спиратися на палиці потрібно так, як вам дозволяють сили. Тіло штовхається рукою, а нога виставляється для опори.

Техніка скандинавської ходьби часто страждає від того, що люди намагаються різко збільшити швидкість. Порушується траекторія, на палицю спираються недостатньо сильно або зовсім забувають спиратися. Насамперед потрібно оволодіти технікою подібної ходьби, а тільки потім відправлятися в пішу подорож. Необхідно як мінімум кілька тренувань, щоб поступово збільшувати пройдену дистанцію і швидкість руху.

Можна почати з невеликого кроку, процес тренування повинен приносити задоволення. Намагайтеся відчути, як працюють всі групи м’язів і радійте кожному вашому успіху. За статистикою найчастіше помилки допускають чоловіки. Намагаючись показати, як вони фізично сильні і витривалі, вони допускають ряд грубих помилок. Тут не потрібно здобувати перемогу за всяку ціну, так як переможцем стане кожен, хто опанує техніку.

Новачки повинні навчитися слухати себе і свої внутрішні відчуття. Всі процеси повинні виглядати природно, потрібно для себе визначити відповідну швидкість. Дихання теж має бути природним, не потрібно відразу намагатися використовувати спеціальні дихальні техніки. Для того щоб побачити свої помилки з боку, можна записувати тренування на відеокамеру. Знайдіть помічника, який зніме ваші рухи на відео, а потім подивіться, які помилки ви допускаєте під час ходьби.

         Вправи, які допоможуть опанувати технікою скандинавської ходьби

Навіть досвідчені мандрівники починали з тренувань, тому варто звернути увагу на деякі вправи, які допоможуть опанувати технікою ходьби.

Починати варто з такого важливої вправи, як «Волочіння».

Ритм противошагу повинен виглядати природно. Коли вперед виводиться ліва рука, з нею повинна виводитися і права нога, і навпаки. Палиці в цей момент повинні висіти на рукавичках і просто волочитись по землі, слідуючи за руками. Руки намагайтеся відкидати по максимально широкій амплітуді, але вони повинні бути розслабленими до самих плечей. Навіть при звичайній ходьбі у багатьох людей плечі знаходяться в напрузі, тому вправа принесе подвійну користь.

Другою важливою вправою буде «Відштовхування». Тепер потрібно навчитися правильно спиратися на палиці, і вже відштовхувати тіло разом з ними. Інструмент повинен упиратися в грунт під гострим кутом, руки і ноги роблять рух, описаний в першій вправі. Можна потренувати кожну руку окремо, намагаючись збільшити амплітуду до максимуму. Коли рука буде повністю відведена за спину, палиця повинна стати її продовженням, тобто вони шикуються в одну лінію. Після цього можна потренуватися обома руками одночасно, уявивши, що ви катаєтеся на лижах. Поштовх може слідувати як після другого, так і третього кроку. Під час вправи варто тренувати і правильну поставу.

Яким повинен бути пульс при ходьбі
Так як фізичний рівень підготовки у всіх різний, не зайвим буде перевіряти пульс під час вправ. Можна використовувати спеціальну формулу, але їх буде кілька, так як все залежить від того, які цілі ви переслідуєте. Люди, які хочуть поправити своє здоров’я, можуть використовувати наступну формулу:
Пульс (ЧСС в хвилину) додається до віку і отриманий результат буде дорівнювати приблизно 150.

Ті, хто хоче підтягнути фізичну форму, також можуть використовувати цю формулу, але результат може досягати значення 180.

Техніка скандинавської ходьби відмінно підійде для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги. Під час руху з палицями спалюється набагато більше калорій, ніж при звичайній ходьбі. Максимально допустимий пульс буде дорівнювати значенню 220 мінус вік. Для спалювання калорій пульс можна зберігати в межах 70% від гранично допустимої норми. Досвідчені спортсмени, які вже досконало оволоділи технікою, можуть збільшити пульс до максимального значення.

Пульс можна коригувати під час тренувань. Не бійтеся зупинятися під час ходьби, вимірюйте пульс за заданою формулою і тоді можна підкоригувати і швидкість руху.

Підготувала старша медсестра відділення профілактики поліклініки №1 Літовчак М.М.