Доведено, що ходьба – найефективніша вправа!

Існує безліч нескладних і практичних фізичних вправ, що зміцнюють здоров’я і зберігають молодість. До таких належить і ходьба, і її головна перевага в тому, що цю вправу можна виконувати абсолютно безкоштовно. Можна довго слухати лекції професійних тренерів та інструкторів, що працюють в фітнес-залах, про різні функціональні вправи, але дослідження показують, що немає нічого кориснішого, ніж ходьба. Даний процес подарований самою природою і завдяки його природності він доступний більшості людей.

Чому ходьба – найкорисніша вправа для всіх?

На жаль, сучасні люди намагаються максимально звільнити себе від простих фізичних занять. Їм простіше проїхати кілька зайвих кіл навколо торгового центру в пошуках місця для паркування, ніж пройти зайві 50 метрів пішки.

• Піша прогулянка – це повільний біг.
• Якщо порахувати витрати калорій, то бігун виграє не так вже й багато.
• Достовірні дослідження про користь ходьби.
• Плюси пішого пересування
• Перевага ходьби в порівнянні з бігом
• Ходьба по сходах
• Ходьба або генетичний фактор?

Людство регулярно винаходить безліч пристосувань, що дозволяють відмовитися від необхідності ходити. Ми використовуємо ліфт або ескалатор, замість того щоб піднятися кілька поверхів по сходах, можемо сісти за кермо автомобіля, щоб з’їздити в найближчу аптеку, замість повільних  прогулянок у парку віддаємо перевагу їзді на модних електричних самокатах …
Вчені давно довели, що ходьба – це одне з найбільш корисних і простих фізичних вправ, але якщо ви в цьому сумніваєтеся, рекомендуємо ознайомитися з незаперечними доказами:

 

1. Піша прогулянка – це повільний біг.
   Декому подібна заява може здатися смішною, але якщо розглянути питання з наукової точки зору, то ефективність вправи безпосередньо пов’язана з трьома складовими: інтенсивність ходьби, частота виконання і його тривалість. Якщо бігти швидко, можна так само швидко втомитися, тому краще пройти певну відстань пішки, витратити трохи більше часу, але домогтися аналогічного ефекту. Існує наукова думка, що вирішальним фактором є тривалість вправи, а не ступінь інтенсивності. Авторитетні світові спортивні асоціації рекомендують ходити пішки не менше 4-6 разів на тиждень, тривалість кожної вправи повинна складати хоча б 30 хвилин. Для бігу мінімальні рекомендації складають 20 хвилин тричі на тиждень. Якщо досліджувати ефективність навантаження, то за один і той же інтервал бігун виявиться попереду пішохода, але виникає питання, чи є резон поспішати? Бігун витрачає менше часу, але ризик отримати травму в його випадку значно вище.

  

2. Якщо порахувати витрати калорій, то бігун виграє не так вже й багато.
   Людина вагою в 70 кг витрачає близько 500 калорій за годину пробіжки. При ходьбі спалюються в середньому 250 калорій за годину, тому півгодини бігу по енерговитратах відповідають 60 хвилинам ходьби. Якщо ці доводи здадуться непереконливими, можна порівняти, скільки калорій спалюється, коли людина знаходиться в стані спокою, наприклад, лежить на дивані – від 40 до 50 калорій на годину. У порівнянні зі спокоєм, на прикладі 70 кг людини, ходьба забезпечує додаткову витрату 200 калорій на годину. Коли є необхідність попрацювати над зайвими калоріями, варто вирішити, що для вас зручніше, двогодинна прогулянка або годинний біг.

 

3. Достовірні дослідження про користь ходьби.
   Ще Гіппократ 2400 років тому стверджував, що ходьба – це одне з найважливіших ліків для людей. Хтось скаже, що в давні часи і ртуттю лікували, і кров пускали, але слова головного лікаря античності підтверджуються і сучасними медиками.
   Пара фахівців з University College London зробили моніторинг всіх досліджень по ходьбі, проведених в період з 1970 по 2007. Було вивчено 4295 статей і наукових матеріалів, серед яких особливу увагу приділили 18 дослідам, в яких взяло участь понад 459 000 чоловік. В середньому, за всіма цими людьми спостерігали протягом більше 11 років, і особливу увагу приділяли вивченню серцево-судинних патологій. Довести користь ходьби вченим допомогли такі експерименти:

Регулярні піші прогулянки знижують ризик патологій серця і судинної системи на 31%;

• смертність серед людей, що віддають перевагу ходьбі, в порівнянні з тими, хто веде менш активний спосіб життя, за ці 11 років була нижче на 32%;
• експеримент, проведений серед більш ніж 10 тисяч випускників Гарварду, показав, що ті, хто проходив щодня понад 2 км в день, на 22% рідше вмирали;
• ще одне дослідження зачіпає службовців медичної сфери. Серед тих, хто здійснював щоденні прогулянки не менше 30 хвилин в день, на 18% рідше мали ішемію серця;
• вивчили показники 72 488 представників середнього медперсоналу і з’ясували, що ті, хто займався ходьбою 180 хвилин в тиждень, на 34% рідше страждали від інсульту і на 35% від інфаркту.

Якщо в вищеописаних експериментах брали участь здорові люди, то такі тести торкнулися людей, які страждають від серцево-судинних патологій.

• Було вивчено понад 48 наукових праць і з’ясувалося, що навіть невелике навантаження, 3 прогулянки по 30 хвилин на тиждень, знижували ризик смерті на 27%. На 20% знижувалася вірогідність летального результату від недуг іншого характеру.
• Було проведено тестування впродовж 10 років, учасниками якого стали понад 200 жінок після менопаузи. Близько половини з них додали до щоденної активності одну пройдену милю. Як наслідок, у любительок піших прогулянок ризик серцевих патологій знизився на 82%.

 

4. Ще кілька плюсів пішого пересування
   Крім зниження небезпеки серцево-судинних захворювань, є ще маса позитивних чинників, які можуть підштовхнути до вчинення піших прогулянок. Подібна активність захистить і від наступних недуг:

• слабоумство;
• рак прямої кишки;
• ожиріння;
• діабет;
• депресії і пригнічений стан;
• еректильна дисфункція.

 

 

5. У чому перевага ходьби в порівнянні з бігом
   Якщо ви женетеся за оленем в лісі, а в руці у вас тільки спис, то біг матиме певні переваги. Але якщо ви нікуди не поспішаєте, піша прогулянка має більше переваг, наприклад, зниження ймовірності отримати травму і зменшення ударного навантаження.

Різниця між двома вправами полягає не тільки в фізичному навантаженні, важливо ще, що при ходьбі одна нога знаходиться в постійному контакті з землею. Бігун чимало часу проводить в так званому польоті і якщо швидкість бігу висока, то і загальний час польоту збільшується. Якщо вивчити показники професійних легкоатлетів, то вони проводять в польоті близько 45% часу. У даній особливості є і негативна сторона. Силу тяжіння ще ніхто не відміняв, тому те, що злетіло, безсумнівно, в один момент впаде. Під час приземлення тіло спортсмена відчуває якийсь стрес, адже воно повинне витримати навантаження, що втричі перевищує власну вагу людини. За одну милю ноги бігуна приймають близько сотні тонн ударних сил, що може бути як корисним, так і завдати шкоди. Якщо під час пішої прогулянки ймовірність отримання травми не перевищує 4-5%, то під час бігу він зростає до 20%.

 

6. Необхідно частіше підніматися по сходинках
   Кардіологи стверджують, що підйом на три поверхи вгору здоровій людині не повинен доставляти проблем. Канадські дослідники спостерігали за 17 людьми, чий вік складав близько 64 років. Вони займалися силовими тренуваннями і піднімалися вгору по сходах. Результати були несподіваними: другий тип вправ виявився на 50% більше енерговитратним. Так що не відмовляйтеся від подібної навантаження, намагайтеся не використовувати ліфт, якщо необхідно піднятися на 3-5 поверхів.
   Гарвардські вчені також проводили подібні тестування, результати показали наступне: люди, що піднімаються в середньому по 8 поверхів в день, рідше піддаються ризику раптової смерті.

 

7. Ходьба або генетичний фактор?
   Всі ці проведені дослідження повинні були відповісти на питання: чи дійсно ходьба так позитивно впливає на здоров’я або у більш здорової людини бажання ходити закладено на генетичному рівні?
   За допомогою одного з європейських досліджень спробували пролити світло на це питання. У Фінляндії представили роботу, яка не має аналогів в інших країнах. У тесті брали участь 16 000 близнюків однієї статі. Спостереження тривало близько 20 років, за цей період тисячі двісті п’ятьдесят три випробовуваних померли. Ті, хто ходив по півгодини не менше 6 разів на місяць, вмирали на 43% рідше. Дослідження виявило, що більш активний близнюк менше страждав від хвороб і ризикував померти рідше на 55%.

 

Ходіть і будьте здорові!
Які б наукові доводи ми не приводили, ясно одне – ходьба зміцнює здоров’я. Вправи позитивним чином впливають на самопочуття, настрій, а також дозволяють з користю позбавлятися від зайвих калорій.
Знайти час для прогулянки не так складно. Якщо необхідно відвідати магазин, намагайтеся ходити пішки, а не сідати за будь-якого приводу за кермо. Якщо робота недалеко від будинку, віддайте перевагу здоровому способу життя, а не штовхайтесь в переповненому автобусі. Якщо поруч з роботою або будинком є ​​парк, ходіть туди на прогулянку. В крайньому випадку, заведіть собаку і тоді не буде нудно гуляти одному.

Підготувала старша медична сестра відділення профілактики поліклініки №1

Літовчак М.М.