КАК ПРЯМО СЕЙЧАС УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ СВОИХ …

Вы удивитесь, узнав, как мало нужно для существенного оздоровления костей, мышц и суставов. Почти незаметные изменения режима дня приносят огромную пользу, а если уже возникли проблемы, облегчают симптоматику и упрощают жизнь.

КОСТЕЙ

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ИХ ПРОЧНОСТЬ

1. Повышайте потребление кальция. Богатый им рацион в детстве и отрочестве защищает кости в течение всей жизни. Высокие его дозы в старшем возрасте замедляют снижение плотности костной ткани.
2. Занимайтесь силовой тренировкой. Эти упражнения укрепляют кости и мышцы. Их легко выполнять дома, поднимая гантели или собственный вес.
3. Не курите. Курение ускоряет потерю костной массы и повышает риск переломов.
4. Избегайте шипучих напитков. Сладкая газировка, включая колу, содержит фосфорную кислоту, вымывающую из костей кальций. Отрицательный эффект становится очевиден, если выпивать ежедневно всего пару банок шипучки.
5. Гуляйте по парку. Ходьба – отличная гравитационная нагрузка. Старайтесь шагать в быстром темпе хотя бы по полчаса пять раз в неделю: скоро заметите результаты.
6. Повышайте уровень витамина D. Организм накопит годовой запас этого необходимого для усвоения кальция витамина, если в летние месяцы по 15-20 минут держать на солнце хотя бы лицо и руки.
7. Будьте осторожны с алкоголем. Избыток спиртного не только вреден для клеток, образующих костную ткань, – он еще мешает синтезу и всасыванию витамина D.
8. Сходите к специалисту (ортопеду, ревматологу).

МЫШЦ

УКРЕПЛЯЙТЕ, БЕРЕГИТЕ МУСКУЛАТУРУ И СВЯЗКИ

1. Уравновесьте нагрузку на мышцы. Мышцы работают, как пары антагонистов, которые обеспечивают противоположные движения: вперед-назад, вверх-вниз, вправо-влево и т.п. Давайте равную нагрузку обоим антагонистам: это залог хорошей осанки, физической силы и свободных движений.
2. Неотложная помощь. Помните о четырех необходимых и эффективных мерах неотложной помощи при небольших травмах мягких тканей конечностей типа растяжения связок, ушибов и разрывов мышц: покой, лед, давящая повязка и подъем поврежденной конечности.
3. Избегайте стереотипных нагрузок. Даже мизерные напряжения мышц, повторяясь много раз подряд, могут создать проблемы. Если без стереотипных движений не обойтись, например, при работе на компьютере, старайтесь их разнообразить и делайте побольше перерывов.
4. Займитесь пилатесом. Призванные растягивать, тонизировать и выравнивать осевую мускулатуру, обеспечивающую осанку и устойчивость, эти упражнения заодно повышают силу и гибкость, ослабляя влияние на организм стрессов и усталости.
5. Разогревайтесь и остывайте. После разминки мышцы менее подвержены травмам. Важно также остудить и растянуть их после нагрузок: это позволит снять напряжение.
6. Посидите в ванне. Теплая вода облегчает боль и ломоту мышц, ускоряя их восстановление.
7. Следите за техникой. Например, поднимая тяжести, сгибайте колени, а не спину. Слишком размашистые или быстрые движения, неудачные скручивания – все это огромные мышечные перегрузки.
8. Больше двигайтесь. Часто меняя положение тела во время работы или игры, вы снижаете риск спазмов, снимаете стереотипное напряжение и сжигаете дополнительные калории.
9. Расслабляйтесь. Стресс и усталость ведут к хроническому напряжению и спазмам мышц, повышая риск растяжений. Регулярно расслабляйте мускулатуру. Массаж устраняет болезненные уплотнения и стимулирует кровоток в мышцах, что ускоряет заживление микротравм.

СУСТАВОВ

НЕ СОЗДАВАЙТЕ ИМ ПРОБЛЕМ

1. Займитесь лечебной физкультурой. Правильно подобранные движения гимнастики разрабатывают суставы, улучшают гибкость, осанку, равновесие и координацию, снижают риск падений и переломов.
2. Выбирайте обувь. Хорошо облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой – лучшая профилактика травм голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Неустойчивая обувь, особенно на высоком каблуке, может испортить осанку, походку и разбалансировать тело в целом.
3. Грамотно оборудуйте офис. Неудачно поставленный компьютер или неудобная поза за столом – это лишняя нагрузка на суставы позвоночника, ведущая к болям в спине и шее. Почаще устраивайте перерывы и избегайте стереотипных движений.
4. Контролируйте свой вес. Его излишки – дополнительная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, главную мишень артроза. Превысив нормальный вес всего на 1 кг, вы на 10-15% повышаете риск развития этой патологии.
5. Укрепляйте мышцы. Сильная мускулатура снижает риск травм, помогая удерживать суставы в оптимальном положении. Очень важно, чтобы мышцы были эластичными и сбалансировано развитыми.
6. Пересмотрите свои увлечения. Физическая активность всегда полезна, но иногда она может оказаться травматичной для суставов. Старайтесь разнообразить занятия и по возможности используйте защитный инвентарь. Скажем, велосипед безопаснее для ног, чем бег, а при работе в саду не помешают наколенники.
7. Сходите к ортопеду, ревматологу. Пусть квалифицированный специалист проверит у вас состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а заодно и осанку. А ревматолог исключит системный воспалительный процесс.

Врач-ревматолог КЗ «Херсонская городская клиническая больница им. Е.Е.Карабелеша» Толоконникова О.В.