Движение – это жизнь!

Written by admin on . Posted in Статті

Малоподвижность — штука вредная. Пожалуй, все это усвоили достаточно твердо — и тему можно не развивать. Однако, ученые из американского Национального института рака решили определить точно, сколько лет прибавляет полноценная утренняя зарядка тем, у кого на нее все-таки есть время. Исследователи отмечают, что работа носит статистический характер, однако, такой статистике можно верить, ведь было проверено… 650 тысяч случаев! Итак, как гласит статистика, каких-то 75 минут занятий спортом в неделю достаточно для того, чтобы увеличить продолжительность жизни почти на 2 года! Если провести в спортзале или на пробежке 150 минут, получишь дополнительных 3,4 года жизни. А 450 минут занятий в неделю — это еще 4,5 года бытия.

Ученые отмечают, что, говоря об «активной жизненной позиции» они имеют ввиду быструю ходьбу и несложные упражнения, то есть, по большому счету, даже спортзал — совсем не обязателен. Вообще, огромную роль играет индекс массы тела: так, согласно исследованию, худые респонденты в среднем жили на 7,2 года дольше, чем тучные.

Утренняя зарядка

Как говорят в народе, утро добрым не бывает. Хорошо задумавшись, понимаешь, что это действительно так: ты лежишь на пляже, нежась в лучах солнышка, морская волна касается твоих пяточек.
И вдруг … противный звук будильника! Завтрак на ходу, толкание в общественном транспорте, работа … Хуже придумать просто невозможно! Да уж, с такими мыслями явно не до утренней зарядки. К отговоркам прибавляется нехватка времени и недавно прочитанная статья в газете о вреде утренней зарядки, написанная таким же, как и Вы лентяем.

Попробуем предположить другой вариант развития событий: вы видите все тот же прекрасный сон, звонит будильник, вы неспешно подтягиваетесь, включаете свою любимую мелодию и начинаете выполнять утреннюю зарядку. Поверьте на слово, такой вариант развития событий зарядит Вас энергией и хорошим настроением на весь день.

«Тысячу раз пробовал заставить себя выполнять утреннюю зарядку, но результатов никаких», – скажите вы.

Не удивляйтесь таких как вы большинство, а виновато во всем подсознание, которому очень легко победить еще спящее тело. Но бороться с ним необходимо:

Поэтому берете лист ватмана, пишете на нем: «На этой неделе, с дд.мм.гг по дд.мм.гг, я буду ежедневно выполнять утреннюю зарядку». Затем рисуете таблицу 7×2 и в первой колонке записываете все дни недели, а вторую оставляете для галочек, которые вы будете ежедневно ставить сразу после выполнения цели. Внизу дописываете: «Если я поставлю все семь галочек, я куплю себе (допишите то, о чем давно мечтали)». Вешаете этот ватман прямо над кроватью и действуйте, в соответствие с поставленной целью.

zaryad1

Думаю, всем известно правило 21 дня? Для того чтобы выработать у себя привычку – неважно какую – нужно выполнять необходимое действие ровно 21 день. Без перерывов. Если в какой-то день действие не было сделано, то начинаем все сначала.

Утренняя зарядка должна включать два этапа:

Разминка в течение 2-3 минут;

Разминка включает вращательные упражнения для крупных суставов: по 8-10 раз повторите вращения головой, локтевыми суставами, кистями рук, плечевыми суставами, вращения в голеностопе и тазом. Начните зарядку со спокойной ходьбы и бега на месте, походите по комнате на носочках и пяточках.

Основные упражнения в течение 3-10 минут

После выполнения разминки включите более активную музыку, женщины могут просто потанцевать, а мужчинам рекомендуется выполнить приседания, отжимания и подтягивания на перекладине. Если вы постоянно посещаете тренажерные залы и фитнес-центры, вторым этапом утренней зарядки можете пренебречь, для пробуждения будет достаточно разминки, если же утренняя зарядка является единственной физической нагрузкой за весь день, уделите основным упражнениям как можно больше внимания, включив в них упражнения на растяжку и несложные силовые упражнения.

Хотите, чтобы ваше тело всегда оставалось упругим, настроение не ухудшалось и усталость как можно дольше не появлялась? Двигайтесь! Где? – спросите вы. Я вам отвечу: Везде! Упражняйтесь, когда добираетесь на работу, когда работаете, когда смотрите телевизор или сидите за компьютером. Как же это сделать, не привлекая к себе внимания? Есть выход — это зарядка для ленивых!

Упражнения в зарядке для ленивых

  1. Когда сидите, соедините руки, сложив кисти под коленки, пытайтесь приподнять руки, преодолевая вес ног. Так укрепляются мышцы рук.
  2. Сидя на стуле за рабочим столом укрепляем мышцы ног. Ноги поставьте, полностью упираясь ступнями. Приподнимитесь со стула всего на пару сантиметров, напрягая мышцы бедер. Задержитесь в таком положении, хотя бы 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время.
  3. Когда стоите перед шкафом, поднимите ногу и пальцами ног пытайтесь его отодвинуть. Повернитесь к шкафу спиной. И теперь проделайте то же, но пяткой.
  4. Встаньте, опустите руки вдоль туловища и давите на бедра кистями рук.
  5. Когда сидите за столом, положите руки, вытянув их вперед, на стол и начинайте давить на стол из-за всех сил.
  6. Сидя на стуле, упирайтесь в пол ногами, а руками возьмитесь за края стула. В таком положении пытайтесь поднять стул.
  7. Укрепить мышцы живота можно незаметно сидя или стоя. При вдохе втяните живот, напрягая мышцы. Выдыхая, мышцы живота также напряжены и живот втянут.
  8. Быструю зарядку для глаз можно сделать, отвлекаясь от работы за компьютером всего за 2-3 минуты.
    • На вдохе зажмурьтесь. При этом напрягите мышцы головы, лица и шеи. Задержите дыхание на пару секунд. Быстрый выдох и при этом широко раскройте глаза.
    • Прикройте глаза, расслабьте мышцы лица, вращайте глазные яблоки в одну и другую сторону.
  9. Не секрет, что часто головные боли нас посещают из-за слабых мышц шеи. Укрепим их так:Напрягите все тело, сидя на стуле, затем резко расслабьте все мышцы. Опустите голову, закройте глаза и сосчитайте до 30. Это упражнение поможет расслабиться, когда вы взволнованы.
    • Положите подбородок на ладони рук, которые нужно опереть на столе. Давите подбородком на руки как можно сильнее.
    • Для этого как можно чаще делайте повороты головы в разные стороны, вперед и назад. Пробуйте делать такие повороты с сопротивлением руки: когда поворачиваете голову к плечу, ладонью мешайте сделать поворот.
  10. Сидя, стоя в очереди, когда идете по улице вспоминайте о своей осанке. Распрямите плечи, сделав круговое движение ими от груди к спине. Лопатки встанут на место. Зафиксируйте такое положение и старайтесь удержать его как можно дольше. Отвлеклись, вспомнили, что спина ‹колесом», вновь выполнили это упражнение.

Согласитесь, эту зарядку по праву можно назвать «Зарядка для ленивых», но пользу она принесет не малую. Лучше делать её, чем не делать ничего.

zaryad2

Дополнение к зарядке для ленивых.

А вот еще несколько советов:

  1. Заведите привычку делать в день не меньше 500 движений или 3000 шагов. Посчитать их поможет шагомер, который можно приобрести в любом спортивном магазине.
  2. Если нет шагомера, возьмите за привычку ходить пешком с работы и на работу. Для этого выходите из дома на 20 минут раньше. Вставайте на пару остановок раньше, если добираетесь общественным транспортом или ставьте машину подальше, чтобы была возможность пройтись.
  3. Во время уборки дома включайте ритмичную музыку. Пританцовывайте, дурачьтесь, делайте различные па под музыку, одновременно вытирая пыль или доставая спрятавшуюся конфетную обертку за диваном.
  4. Если приходится ждать очереди стоя, перекатывайтесь обеими ногами с пятки на носок. Делайте это то обеими ногами вместе, то поочередно.
  5. Прежде чем вскочить с постели, обязательно проделайте ленивую зарядку:
    • Потянитесь, так распрямляется позвоночник.
    • Повернитесь на бок, поднимите ногу.
    • Перевернитесь на живот. Руками упритесь и прогнитесь назад.
    • Повернитесь на другой бок, поднимите ногу вверх.
    • Лягте на спину, ухватив руками колени, покатайтесь на спине. Все – вставайте!
  6. Когда сидите за рабочим столом, опрокиньте голову назад с открытым ртом. Задержитесь в таком положении и с усилием пытайтесь закрыть рот. Если делать это упражнение часто, то возможно, двойной подбородок и не появится.
  7. Пока смотрите телевизор, возьмите диванную подушку вытянутыми перед собой руками и сжимайте её что есть сил. Нет рядом подушки, ладони поставьте перед собой и упирайтесь ими, локти поднимите на уровень плеч. Так укрепляются мышцы груди, что актуально для нас с вами, милые девочки!

Вот пока и все. Если кто-то из вас знает, как незаметно для окружающих провести зарядку для ленивых, не поленитесь, расскажите в комментариях к этой статье. Ведь все мы понимаем, хоть и слишком заняты, или просто не можем себя заставить делать регулярно комплексы упражнений, что движение – это жизнь, а жизнь это движение.!

Врач-терапевт поликлиники №2
Камчатова Т.Н

Trackback from your site.

Leave a comment

63